Un snack saludable

Un bocadillo saludable es importante para una buena nutrición, además de apoyar hábitos alimenticios saludables y prevenir enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, presión arterial alta y obesidad; comer frutas y verduras reduce el riesgo de contraerlas.

 

Las frutas y verduras

Contienen nutrientes importantes como las vitaminas A y C y la fibra, por lo que te recomendamos que la mayoría de tus snacks sean frutas y verduras. Esto puede ser un reto, sin embargo, es más fácil de lo que te imaginas pues con una buena planificación y gracias a la disponibilidad de un sin número de frutas y vegetales en el mercado lo hacen mucho más fácil, además que su naturaleza dulce hace que le guste a la mayoría y la lista de frutas es variada: manzanas, duraznos, plátanos, moras, arándanos, uvas (rojas, verdes o moradas), melón, kiwis, mangos, mandarinas, naranjas, melocotones, peras, piñas, ciruelas, fresas, sandías, papayas, guayabas, frambuesas, cerezas, limón, coco, granada, aguacate, cañas de azúcar, guanabana,  toronja, maracuya, carambola, tamarindo, moras, lima, jitomate, higos, chabacanos, chirimoya, pitaya, tunas, nectarinas, litchi, grocella, mamey, jícama, tejocote, yaca, noni, zapotes, chayotes, calabazas, pepino.

 

Como verás, cuentas con un extenso surtido de productos que pueden hacerte el día más fácil. Puedes conservar algunas frutas haciendo una compota (sin azúcar) o fruta en conserva, que son de bajo costo y tienen una larga vida útil, si se conserva en jugo o jarabe de luz. También puedes optar por frutas secas, congeladas, enlatadas y batidos, pueden ser una excelente opción si las prisas te ganan pues necesitan poco tiempo para su preparación.

 

Vegetales

Algunos vegetales se consumen crudos, varían en características, color y forma. Las verduras son ricas en potasio, magnesio, proteínas, también se puede encontrar hierro y calcio en tomate, acelga y espinacas. En las verduras de color intenso se encuentran: ácido fólico, vitaminas del grupo B, A B caroteno, nos aportan además lignina, celulosa y hemicelulosa, es decir fibras vegetales. Es valioso destacar que no aportan grandes contenidos energéticos, ni tampoco aportan B12 ni vitamina D. Entonces, su principal función es la de proveer vitaminas y minerales al organismo. Las verduras pueden ser servidas crudas o cocinas (preferentemente al vapor) con hummus, salsa o aderezo.

 

Granos sanos

Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original. Se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen), conservando los nutrimentos originales de la semilla del grano entero. Podemos tomarlos de panes, pitas o tortillas y rellenarlos con verduras o sumergirlos en hummus, salsa de frijoles o dips. Las barritas de granola y cereales pueden ser un buen snack las cuales pueden venir con pasas, almendras, nueces, avena y miel. Y las palomitas de maíz bajas en grasa en una bolsa o palomitas de maíz de microondas. También puedes hacer estallar las palomitas de maíz y sazonarlas, por ejemplo, rociándolas con aceite vegetal y añadiendo queso parmesano, ajo en polvo u otras especias no saladas.

 

Productos lácteos bajos en grasa

Los alimentos lácteos son una gran fuente de calcio, que puede ayudar a construir huesos fuertes. Sin embargo, los productos lácteos también son las mayores fuentes de grasas saturadas que obstruyen las arterias en las dietas de los niños. Para proteger los huesos y los corazones de los niños, asegúrate de que todos los productos lácteos que se sirven estén bajos en grasa o sin grasa. El yogur natural con bajo contenido de grasa o sin grasa, y altas en calcio (al menos 25% del valor diario, para calcio en una taza de 6 onzas) se puede servir con fruta fresca o congelada o granola. El queso proporciona calcio, pero es importante recordar que es la segunda fuente de grasas saturadas que dañan el corazón. Incluso con queso bajo en grasa y reducido en grasa, asegúrese de servir con otros alimentos como frutas, verduras o galletas integrales.

 

 

Otras Ideas de Snacks

Las nueces son una opción saludable, pero como los frutos secos son densos en calorías, lo mejor es servirlos junto con otro bocadillo como la fruta. Un pequeño puñado de nueces es un tamaño razonable para servir. Los ejemplos incluyen cacahuetes, pistachos, almendras, nueces, anacardos o nueces de soja. También puedes mezclar frutos secos: granola baja en grasa, cereales integrales, cacahuetes, anacardos, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza y frutos secos como pasas, ciruelas pasa albaricoques, manzanas, piña o arándanos.

 

Bebidas saludables

 

El agua debe ser la bebida principal para satisfacer la sed, ya que no contiene azúcar ni calorías. Leche baja en grasa y sin grasa proporciona nutrientes clave, como el calcio y la vitamina D. Elija leche descremada o baja en grasa (1%) para evitar la grasa saturada que se encuentra en la leche entera y 2% (reducida en grasa) y para los que prefieren no beber leche de vaca, las bebidas de soja o arroz con calcio son buenas opciones.

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